睡不好、睡不醒……咋办呢？

为什么我们每天感觉困倦、无精打采、身体乏力？

这可能与我们的睡眠有关：睡得不够也睡得不好。当我们处于睡眠状态时，大脑和身体会得到休息、休整和恢复，睡眠不够大脑得不到充分的休息，睡得不好在睡眠的时候大脑仍然在工作，很容易损伤大脑健康，可能造成如记忆力下降、头晕、乏力等症状。

好的睡眠质量和数量同样重要。过去我们提倡11点以前入睡，成年人保证7-9小时睡眠，老年人为7-8小时，但这并不是唯一的标准。由于每个人所需的睡眠时间不同，且睡眠质量难测，所以在睡眠标准的新概念中，并不硬性规定每个人必须达到多少小时的睡眠时间。入睡情况，夜间睡眠情况，白天是否感觉困倦、无精打采、身体乏力等作为评估睡眠是否充足的标准，这是综合考虑睡眠数量和质量的新标准。

当下很多人（特别是年轻人）在“作”的边缘疯狂试探，我们知道睡觉很重要，但是到点就是不愿意睡，不愿意放不下手机，哪怕明天要早起也能熬一熬，久而久之出现睡眠不足的情况。

睡眠不足的危害其实是针对人体全身的，如导致人体免疫力下降，当然也包括了记忆力的下降。长期睡眠不足使人过早衰老，缩短寿命，所以如果有白天犯困、无精打采、身体乏力等睡眠不足症状的人，要及时调整睡眠习惯。

睡眠是生命宴席上的滋补品，我们怎样真正得到“滋补”？得不到滋补我们该怎么办呢？其实早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就常可得益，华润医疗旗下皇冠8xmax官网心理行为科王振医生介绍了几种小技巧：

一、环境与习惯

●卧室环境：卧室应尽量清静，室内光线温和，床铺应该舒适、干净、柔软度适中。

●睡眠时间相对固定：不论习惯几点睡觉，即使是习惯了零点睡觉，也要保持在一个相对固定的时间（前后1小时）入睡。大睡要放在晚间，白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”，白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

●睡前切忌饮浓茶、奶茶、咖啡等饮品，以免引起精神兴奋或尿频影响睡眠。

●饮热牛奶法：据研究表明，睡前饮一杯加糖的热牛奶能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素。同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。

二、个人心态

调节心态：躺在床上较长时间不能入睡那就不要硬躺了，硬躺只会加重焦虑的情绪，保持平常而自然的心态，出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反，可以起床阅读纸质书籍，但是千万千万不要玩手机。

三、放松训练

●自我联想法：想象出一幅美丽的场景——你身处在风和日丽、一望无际的草原，风平浪静、望不到边的大海等，反复联想，这是一个助睡很有效的办法。

●478呼吸法：上床之后，用鼻子吸气4秒，然后憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复四次，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身体，更易入睡。

●闭目入静法：上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然精神活动仍在运作，然而交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

●鸣天鼓法：上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声，弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两手自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

●睡眠诱导法：聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

失眠是一种最常见的睡眠紊乱，几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展，生活节奏的加快，失眠症的发生率有上升趋势。据统计，约有30%的成人患有失眠。即使失眠了也不要害怕，我们有专业的医生助你睡个好觉！

如果你想知道自己的睡眠状态，欢迎咨询心理行为科王振医生15217205016（微信同号）。