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睡不好、睡不醒……咋办呢?

 

    心理行为科 王振    时间:2020-08-21   编辑:润心患者服务中心   阅读:18625

为什么我们每天感觉困倦、无精打采、身体乏力?


这可能与我们的睡眠有关:睡得不够也睡得不好。当我们处于睡眠状态时,大脑和身体会得到休息、休整和恢复,睡眠不够大脑得不到充分的休息,睡得不好在睡眠的时候大脑仍然在工作,很容易损伤大脑健康,可能造成如记忆力下降、头晕、乏力等症状。


好的睡眠质量和数量同样重要。过去我们提倡11点以前入睡,成年人保证7-9小时睡眠,老年人为7-8小时,但这并不是唯一的标准。由于每个人所需的睡眠时间不同,且睡眠质量难测,所以在睡眠标准的新概念中,并不硬性规定每个人必须达到多少小时的睡眠时间。入睡情况,夜间睡眠情况,白天是否感觉困倦、无精打采、身体乏力等作为评估睡眠是否充足的标准,这是综合考虑睡眠数量和质量的新标准。


当下很多人(特别是年轻人)在“作”的边缘疯狂试探,我们知道睡觉很重要,但是到点就是不愿意睡,不愿意放不下手机,哪怕明天要早起也能熬一熬,久而久之出现睡眠不足的情况。


睡眠不足的危害其实是针对人体全身的,如导致人体免疫力下降,当然也包括了记忆力的下降。长期睡眠不足使人过早衰老,缩短寿命,所以如果有白天犯困、无精打采、身体乏力等睡眠不足症状的人,要及时调整睡眠习惯。



睡眠是生命宴席上的滋补品,我们怎样真正得到“滋补”?得不到滋补我们该怎么办呢?其实早期的轻度失眠,经过自我调理的办法就常可得益,华润医疗旗下皇冠8xmax官网心理行为科王振医生介绍了几种小技巧:


一、环境与习惯


●卧室环境:卧室应尽量清静,室内光线温和,床铺应该舒适、干净、柔软度适中。


●睡眠时间相对固定:不论习惯几点睡觉,即使是习惯了零点睡觉,也要保持在一个相对固定的时间(前后1小时)入睡。大睡要放在晚间,白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”,白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。


●睡前切忌饮浓茶、奶茶、咖啡等饮品,以免引起精神兴奋或尿频影响睡眠。


●饮热牛奶法:据研究表明,睡前饮一杯加糖的热牛奶能增加人体胰岛素的分泌,增加氨酸进入脑细胞,促使人脑分泌睡眠的血清素。同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人体安稳入睡。


二、个人心态


调节心态:躺在床上较长时间不能入睡那就不要硬躺了,硬躺只会加重焦虑的情绪,保持平常而自然的心态,出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反,可以起床阅读纸质书籍,但是千万千万不要玩手机。


三、放松训练


●自我联想法:想象出一幅美丽的场景——你身处在风和日丽、一望无际的草原,风平浪静、望不到边的大海等,反复联想,这是一个助睡很有效的办法。


●478呼吸法:上床之后,用鼻子吸气4秒,然后憋气7秒,接着用嘴呼气8秒,重复四次,通过重复的呼吸动作,使氧气灌满肺部,流通全身,有助于放松身体,更易入睡。


●闭目入静法:上床之后,先合上双眼,然后把眼睛微微张开一条缝,保持与外界有些接触,虽然精神活动仍在运作,然而交感神经活动的张力已大大下降,诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。


●鸣天鼓法:上床后,仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,使之听到呼呼的响声,弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,两手自然安放于身之两侧,便会很快入睡了。


●睡眠诱导法:聆听平淡而有节律的音响,例如:火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带,或音乐催眠音带,有助睡眠,还可以此建立诱导睡眠的条件反射。


失眠是一种最常见的睡眠紊乱,几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有上升趋势。据统计,约有30%的成人患有失眠。即使失眠了也不要害怕,我们有专业的医生助你睡个好觉!


如果你想知道自己的睡眠状态,欢迎咨询心理行为科王振医生15217205016(微信同号)。

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